¿Qué comer en verano?

Su aporte de fibra permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino. Además, su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que el número de calorías que precisamos es menor y la hidratación mayor. Al fin y al cabo, se trata de obedecer al propio cuerpo.

Aporte fundamental de líquidos

Incluir frutas y verduras en la dieta es, sin duda, una de las mejores maneras de asegurar los niveles adecuados de líquidos que precisa nuestro organismo para evitar la deshidratación. Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías (para mantener la temperatura corporal). Esto significa que debemos reducir el contenido calórico de la dieta para evitar aumentar de peso. Para ello, podemos incluir variedad de platos poco grasos y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas variadas (con hortalizas y arroz, pasta, patata¿), cremas y sopas frías, y en los postres fruta fresca, o porqué no, una pequeña porción de helado o sorbete bien frío como capricho para el paladar y los sentidos.

Sopas y cremas frías

Además del agua -la bebida más recomendable-, los zumos, sorbetes, licuados de frutas y sopas o cremas frías elaboradas con hortalizas (de puerro y patata, de champiñón, gazpacho, de remolacha¿), proporcionan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias no nutritivas pero de importantes beneficios para la salud, conocidas como antioxidantes naturales, que se encuentran mayoritariamente en los alimentos vegetales. En los últimos años se ha investigado el papel de estas sustancias en relación con enfermedades de máximo impacto en occidente, como enfermedades cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, (entre ellos el melanoma o cáncer de piel), e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso. Conclusiones de estos estudios demuestran que una dieta rica en antioxidantes constituye un factor protector frente a las citadas patologías.

Mejor alimentos crudos

Las verduras y frutas de temporada no deben de faltar en nuestra mesa. Berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melocotón, melón, sandía, uvas¿ son sólo alguna de ellas. Y si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso (aceite, mantequilla¿) destruye gran parte de las vitaminas que contienen. Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos predilectos, debido a los fáciles de preparar que resultan y a su buen precio, ya que el verano es la época en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en nuestros supermercados. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, son unos de los alimentos más sanos y recomendados por los expertos en dietética y nutrición.

Protección de la piel

A medida que se acerca el verano aumentan los cuidados que requiere la dermis, ya que los rayos solares son los mayores agresores de nuestra piel y el principal factor de su envejecimiento. Una alimentación equilibrada y una buena hidratación protegen nuestra piel. Si se sigue una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos, podremos mantenerla en perfecto estado de salud, siempre y cuando no la sometamos después a baños de sol intenso sin ningún tipo de protección.

Los ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate, y la grasa, que contienen los aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul) son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de origen animal: hígado, grasas lácteas, huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate¿) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón¿).

La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en alimentos de temporada como kiwi, melón, fresas, moras, pimientos o tomate.

Las vitaminas del grupo B actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

El selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

El cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Algunos consejos prácticos

• Incluya en su dieta zumos y licuados vegetales, refrescantes, saludables y repletos de sabor:Ejemplo de recetas de zumos y licuados:
  • 1 remolacha, 2 zanahorias, 1 penca de apio, 1 patata pequeña cocida y 4 rabanitos.
  • 4 tomates, 1 pepino, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo y 2 tallos de apio.

  Una vez limpios y troceados los ingredientes, lo mejor es pasarlo todo por la licuadora.

• No hay que tomar más sal: A pesar de las pérdidas que se producen por el sudor, y salvo casos excepcionales, en épocas de calor no es necesario aumentar la ingesta de sal. Hay quien piensa que es preciso ingerir mayores cantidades de sal para reemplazar la que se pierde con el sudor. Si bien es cierto que cuando sudamos nuestro organismo pierde sal y agua, normalmente no pierde tanta como para que sea necesario tomar cantidades extras. Sólo quienes realizan actividades de gran esfuerzo e intensidad a temperaturas elevadas y sudan copiosamente, y cuando el consumo de agua de una persona pasa de cuatro litros diarios, se deben tomar cantidades adicionales de sal, pero ambas condiciones son excepcionales.
• Evite el riesgo de intoxicaciones alimentarias durante las vacaciones: En vacaciones, cuando nos encontramos fuera de nuestro entorno habitual el modo más seguro de prevenir intoxicaciones alimentarias consiste en escoger preferiblemente alimentos envasados o cocinados e inclinarse por el agua embotellada en zonas de costa.

¿Qué son los alimentos de temporada?

Podría decirse que son alimentos que se dan en una estacionalidad concreta, en la que el alimento está en el momento óptimo de desarrollo de una especie.

Es por eso que, en la definición más amplia, los alimentos de temporada satisfacen tres dimensiones:

• Son saludables: pues el crecimiento y la maduración de los frutos se realiza sin forzar los procesos y el ciclo natural.
• Son de aquí: priorizando la producción agroecológica que, además de promover un comercio justo, reduce las emisiones de CO2.
• Son más económicos: el aumento de la oferta, en particular de productos perecederos, impacta en el precio de los alimentos.

Los procesos para controlar o forzar el crecimiento y la maduración de los productos, en general, impactan en las propiedades organolépticas de los alimentos (sabor, olor, color) y, cómo no, en su valor nutricional.

La trazabilidad, que permite conocer el origen y los movimientos de un alimento a través de cada etapa de su producción, transformación y distribución, cobra especial relevancia, pues, además de exigir que los datos formen parte de la identificación del producto, permite conocer con certeza la escala y el tipo economía de la que forman parte.

En conjunto, el consumidor responsable incluye en la definición de alimentos de temporada las dimensiones sociales, ambientales y socio-económicas que contemplan:

conocer las características de los alimentos en cuanto a la forma en que se ha producido, los aspectos logísticos involucrados (transportes, almacenaje, distribución), y el tipo de economía a la que benefician.

Beneficios nutricionales de los alimentos de temporada

La calidad nutritiva de los alimentos está asentada en los micro y macro nutrientes que nos proporcionan.

Los macronutrientes son los que se necesitan en mayor proporción (proteínas, carbohidratos y lípidos o grasas); los micronutrientes son los que resultan fundamentales para numerosos procesos del organismo, como la regulación de los procesos metabólicos, pero que se necesitan en pequeñas cantidades (vitaminas y minerales).

En ese sentido, las frutas y verduras son un elemento muy importante en la alimentación, aportando vitaminas, sales minerales y fibras, además de agua, en proporciones que resultan adecuadas y especialmente requeridas durante el verano..

Son alimentos con bajo valor calórico –importante para prevenir el golpe de calor- pero que aportan:

• Hidratos de carbono.
• Vitaminas, como carotenos (pro-vitamina A), vitamina C y diversas vitaminas del grupo B y E.
• Minerales, indispensables durante la temporada en que el cuerpo enfrenta una gran demanda de parte de la termorregulación, afectando principalmente la sudoración a través de la que se pierden agua, sales y minerales que deben ser repuestos constantemente para evitar la deshidratación, la insolación y el golpe de calor.
• Agua, algunas frutas y verduras pueden alcanzar el 90% de agua, lo que facilita la rehidratación aunque no reemplaza la indispensable ingesta de agua fresca.

La calidad nutritiva de frutas y verduras varía en función de diversos factores, desde la calidad y tratamientos a los que han sido expuestas las semillas, si son de cultivo convencional o de cultivo ecológico, las condiciones climáticas y las circunstancias o procesos que atravesaron para su comercialización.

El aporte de estos micro y macronutrientes es óptimo cuando la fruta o verdura alcanza su punto óptimo de maduración. Los alimentos que alcanzan este punto en condiciones naturales, suelen resultar de mejor calidad.

Otro producto cuya estacionalidad resulta importante en cuanto a sus características nutricionales es el pescado. Durante el invierno los pescados son más grasos, mientras que después del desove y en primavera el contenido de grasas puede verse drásticamente reducido, así como la composición de ácidos grasos debido a las variaciones estacionales de su alimentación.

Las frutas de verano incluye:

• Albaricoques: Tienen bajo aporte calórico, elevada cantidad de agua, alto contenido en fibra, son fuente de vitaminas A y C (ácido ascórbico), ricos en minerales como potasio y magnesio.
• Cerezas: Tienen bajo aporte calórico, elevada cantidad de agua, contiene fibras y vitamina A, así como minerales entre los que destacan, potasio, magnesio junto con calcio y yodo. Pueden comerse en fresco o utilizarlas para preparar guarniciones.
• Ciruelas: Tienen bajo aporte calórico, elevada cantidad de agua, alto contenido en fibra y vitamina A, y minerales como potasio, magnesio, calcio y yodo. Pueden comerse en fresco o utilizarlas para preparar guarniciones.
• Frambuesas y Arándanos: Destaca por su alto contenido en fibra, contiene vitamina C (ácido ascórbico), vitamina C y ácido fólico, junto con hierro y magnesio. Pueden comerse en fresco o utilizarlas para preparar postres y helados.
• Higos: Es una de las frutas con mayor contenido de azúcares, tiene también una importante cantidad de fibra y aporta potasio, calcio, hierro y magnesio. En fresco, mantiene todas sus propiedades y pueden acompañar platos con jamón o quesos, así como utilizarse en pastelería para diferentes preparaciones.
• Melocotones: Tiene bajo aporte calórico, alto contenido en fibra, contiene niacina y vitamina A, así como potasio, magnesio, calcio y yodo.
• Melón: Es la fruta con mayor contenido en vitamina A y niacina, además de ácido fólico, vitamina C y vitamina E, junto con minerales como sodio y potasio. Algunas variedades resultan ideales para entrantes con jamón y carne asada.
• Nectarinas: su composición nutricional se lleva pocas diferencias con la de los melocotones. Fruta refrescante, de pulpa dulce que nos aporta, entre otros, vitamina A y minerales importantes.
• Sandía: Tienen muy bajo aporte calórico, contienen una pequeña proporción de vitamina E y ácido fólico, y minerales como sodio y potasio.
• Paraguayos: son muy similares a los melocotones y las nectarinas, aportando buenas cantidades de minerales y vitamina A.
• Peras: Es rica en fibras, contiene flavonoides y compuestos de carácter antioxidante, yodo, magnesio y potasio.
• Plátano: Son fuente de vitaminas como betacaroteno, vitaminas A, B6, vitamina C y ácido fólico, junto con el alto contenido en potasio, aportan fibras y 80 Kcal cada 100 gramos.
• Manzanas: Son fuente de fibra y aminoácidos esenciales como la cistina. El zumo es excelente para saciar la sed y puede combinarse con otros zumos como de zanahoria o de remolacha.
• Limones: Aporta vitamina C, fibras, minerales como potasio, magnesio y fósforo, y favorece la absorción del hierro que contienen los alimentos de origen vegetal.

Las verduras de verano incluye:

• Calabazas: Tiene un bajo aporte de calorías y destaca por su contenido en potasio y vitaminas A y C. La pulpa puede comerse tanto cocida como cruda, en ensaladas, guisos, asados, recetas dulces…
• Cebollas: Es rica en compuestos azufrados, aportando también vitamina C y algunos minerales como potasio, calcio, yodo y magnesio.
• Nabos: Tiene un alto contenido en fibra y destaca en el aporte de minerales como yodo, calcio y sodio, así como en el aporte de vitamina C.
• Pepinos: Contiene una pequeña porción de ácido fólico y minerales como yodo y calcio.
• Zanahorias: Tiene un alto contenido en fibra y destaca por su contenido en sodio, potasio, calcio y yodo. Es la verdura con mayor contenido en vitamina A y aporta también vitamina B6.
• Calabacines: Es una de las verduras contenido calórico, aporta potasio y calcio, así como vitaminas A y C.
• Rabanitos: Tienen vitamina C y ácido fólico, así como yodo, potasio y calcio.
• Remolachas: Son una buena fuente de fibra, ácido fólico y potasio, además de aportar calcio, sodio y magnesio.
• Judías verdes: Aportan fibra y proteína vegetal. Es una de las verduras con más contenido en yodo, además de potasio y calcio, y vitaminas A y C, ácido fólico y niacina.
• Lechugas: Contienen vitamina A y ácido fólico, así como potasio y calcio.
• Ajo: Destaca por su contenido en yodo y potasio, aportando también vitaminas como tiamina, niacina y vitamina C.
• Tomates: Es rico en potasio y yodo, destacando por su contenido de vitaminas A, C y E, así como ácido fólico y niacina.
• Pimientos: Es una buena fuente de fibra, destacando por su contenido en vitaminas C, A y niacina.
• Berenjenas: Tiene un alto contenido en fibra, potasio y vitaminas C, A y niacina.

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