La dieta influye fuertemente en el grado de inflamación del organismo y, por tanto, en la salud. Saber qué alimentos favorecen la inflamación es un primer paso para combatirla

Después de periodos como los que acabamos de tener de fiestas navideñas, vacaciones, fiestas patronales,… en los que comemos en exceso, a deshora y hay mucho más descontrol, es normal subir a la báscula y tener mucho más peso. 

La inflamación es un proceso fisiológico, una reacción normal del organismo para protegerse de las agresiones. Pero cuando la inflamación no es una respuesta puntual y se mantiene en el tiempo favorece la aparición de enfermedadescardiovasculares, obesidad, diabetes, alzhéimer y envejecimiento, entre otras muchas consecuencias.

La dieta influye poderosamente en la inflamación de nuestro organismo. Así, una alimentación rica en grasas saturadas y azúcar, abundante en productos ultraprocesados y muy energéticos, se considera proinflamatoria.

¿Cuáles son esos alimentos que tienen más poder inflamatorio?

Azúcar

El azúcar de mesa (sacarosa) está compuesto por glucosa y fructosa. Los azúcares añadidos a la dieta aumentan la inflamación, lo que facilita el desarrollo de enfermedades. En un estudio publicado en ‘Cancer Research’, investigadores del MD Anderson Cancer Center, en Houston, encontraron que las dietas altas en sacarosa favorecen el cáncer de mama y su extensión a los pulmones como consecuencia de la respuesta inflamatoria al azúcar.

La fructosa, consumida en grandes cantidades se relaciona con obesidad, diabetes, hígado graso, cáncer, enfermedad renal crónica e inflamación endotelial (la capa que recubre los vasos sanguíneos), que es un factor de riesgo de enfermedad cardiaca

Por tanto, los dulces, chocolate, refrescos, pasteles y galletas deberían (casi) desaparecer la dieta.

Grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales, que se forman hidrogenando las grasas no saturadas (líquidas a temperatura ambiente) para hacerlas sólidas, son las más insanas que se pueden tomar. La industria cada vez prescinde más de este tipo de grasa, pero siguen estando en algunos productos, como ciertas margarinas.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran naturalmente en los lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de reducir el colesterol HDL (bueno), las grasas trans pueden afectar la función de las células endoteliales que recubren las arterias y promover la aparición de problemas cardiacos.

En otro ensayo realizado en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso se comprobó que el aceite hidrogenado aumenta la inflamación más que los aceites de palma y girasol, y un análisis en varones sanos y hombres con niveles elevados de colesterol ha revelado aumentos similares en los marcadores inflamatorios en respuesta a las grasas trans.

Los alimentos ricos en grasas trans incluyen comida rápida frita (por ejemplo, patatas), algunas variedades de palomitas de maíz para microondas, bollería industrial y todos los alimentos procesados ​​que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Aceites vegetales y de semillas

Algunos científicos creen que ciertos aceites vegetales, como el de soja, pueden favorecer la inflamación por su alto contenido en ácidos grasos omega 6. Las recomendaciones dietéticas se dirigen hacia el consumo de alimentos ricos en omega 3, como es el pescado azul, para mejorar la proporción entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 y obtener los beneficios de estos últimos.

Los estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido omega 6 más común en la dieta, no afecta a los marcadores inflamatorios. Sin embargo, los aceites vegetales de semillas son un ingrediente importante en alimentos procesados. Ante la falta de datos, los científicos defienden que la prudencia debe imponerse a la hora de calificar de proinflamatorias a estas grasas.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos tienen, en general, una mala reputación, y la verdad es que los hidratos de carbono integrales y ricos en fibra -tubérculos, vegetales de hoja y frutas-, como los que comían nuestros antepasados, son una fuente de beneficios. Ahora bien, los refinados promueven la inflamación, con un importante impacto en la salud, incluso en la supervivencia.

Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados predisponen el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (la velocidad de un elemento para aumentar el nivel de glucosa en la sangre) más alto que los no procesados. Un estudio publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ encontró que los adultos mayores que comían más alimentos con índice glucémico alto tenían casi tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Y en la misma revista, otra investigación en hombres jóvenes y delgados confirma que comer 50 gramos de pan blanco aumenta las cifras de glucosa en sangre y un marcador de inflamación. Los carbohidratos refinados se encuentran en el pan blanco, pasteles, galletas, refrescos azucarados y todos los alimentos procesados ​​que contienen azúcar o harina.

Alcohol

El consumo moderado de alcohol es controvertido, porque aunque se le atribuyen ciertos beneficios, muchos expertos defienden el cero consumo. El acuerdo es unánime para ingestas etílicas altas, y eso queda patente en la cifra de la proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio que aumenta a medida que se bebe más alcohol.

Además, las personas que beben en exceso pueden desarrollar problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon y entran al cuerpo (intestino permeable), provocando una inflamación generalizada que causa daños en los órganos. Entonces, ¿qué consumo de alcohol es menos dañino? Dos copas de vino (100 ml) o dos cañas para los hombres, y la mitad para las mujeres.

Carne procesada

El consumo de carne procesada se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer de estómago y, sobre todo, de colon. La carne procesada contiene productos que se generan con la cocción a altas temperaturas y que causan inflamación. Los tipos comunes de carne procesada incluyen salchichas, tocino, embutidos, carne ahumada y cecina.

¿Qué alimentos protegen de la inflamación?

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es una grasa monoinsaturada (de las grasas más saludables que existen) y la piedra angular de la dieta mediterránea, de la que la ciencia ha demostrado sus bondades, como protección cardiovascular y menor riesgo de cáncer. En un estudio publicado en ‘PLOS ONE’ sobre la dieta mediterránea, se constató que la PCR y otros marcadores inflamatorios disminuyen significativamente entre quienes toman 50 ml de aceite de oliva diariamente. El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Arándanos y moras

Estas frutas en miniatura son gigantes en antioxidantes (antocianinas), vitaminas, fibra, etc, que ‘bloquean’ la inflamación. Su consumo aumenta la inmunidad y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas.

Pescado azul

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega 3, que reducen la inflamación involucrada en diabetes y afecciones cardiacas y renales. Numerosas investigaciones han explorado estos beneficios. Uno de ellos es el efecto del consumo de salmón en pacientes con colitis ulcerosa. Salmón, sardinas, caballa y anchoas son unos estupendos protectores de la salud.

Brócoli

El brócoli está en el top ten de alimentos más saludables. La ciencia ha demostrado que comer brócoli (rico en el antioxidante sulforafano) protege, entre otros peligros, del cáncer y de las enfermedades cardiacas.

Aguacates

Es uno de los considerados superalimentos. Contienen potasio, magnesio, fibra, grasas monoinsaturadas, carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer y mejor salud cardiovascular. También es beneficioso para la piel. Una rebanada de aguacate consigue rebajar los marcadores inflamatorios que pueden aumentar después de comer una hamburguesa.

Té verde

Considerada una de las bebidas más saludables, se han escrito cientos de artículos sobre su efector protector frente al cáncer, alzhéimer, obesidad, etc. Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG), que reduce la producción de moléculas (citocinas) proinflamatorias. Tomates, pimientos, setas, uvas y chocolate negro son otros alimentos obligatorios de una dieta antioxidante.

Pero no sólo podemos tener un proceso inflamatorio por este período de fiestas navideñas. Hay dos tipos de inflamación, aguda y crónica; la primera es que importante para la curación de heridas, mientras que la segunda puede provocar dolor artrítico, enfermedad cardíaca y resistencia a la insulina. Vives en un momento en el que podrías tener malas relaciones, malas dietas, mal sueño o alguna otra circunstancia, por tanto los factores pro-inflamatorios son vastos y amplios, y las contramedidas para impulsar los procesos anti-inflamatorios que normalmente empleas podrían ser incorrectas o incompletas.

En realidad puedes tomar medidas para combatir la inflamación crónica, implicando modificaciones dietéticas específicas, suplementos dietéticos, tratar de combatir el estrés o modificar tu sueño, pero tu cuerpo podría estar bajo ataques permanentes.

Tu cuerpo está bajo ataque

Hay una palabra que conecta el cáncer, la enfermedad cardíaca, los derrames cerebrales, la diabetes, la resistencia a la insulina, la artritis, el Alzheimer o la depresión…. es inflamación, aunque observaremos las diferencias entre la inflamación aguda y crónica para iniciar la discusión.

• La Inflamación aguda: esta es la forma del cuerpo de responder a un trauma o daño y es crucial para la curación y reparación. Entra allí, hace su trabajo y sale, siendo la buena versión de la inflamación, porque ayuda a que tus músculos crezcan después de un entrenamiento.
• La Inflamación crónica: esta es el que está conectada a las enfermedades enumeradas anteriormente. Es una inflamación desenfrenada porque tu sistema inmunológico ha sido encendido y no se apagará; tus glóbulos blancos permanecen en el ataque, y lo que atacan es a ti, iniciando los problemas.

Entonces, ¿qué tiene que ver el mundo en el que vives actualmente con la inflamación crónica? ¿Y qué tiene esto que ver con tu peso y calidad de vida?… bueno, TODO. Es una lucha titánitca entre la pro-inflamación versus los procesos anti-inflamatorios, y esto se relaciona con la salud y el progreso en el rendimiento o la composición corporal.

El mundo inflamatorio en el que vives

En el mundo de hoy, te enfrentarás a muchos factores pro-inflamatorios y haces un trabajo realmente desagradable al crear factores anti-inflamatorios para compensarlos. Desde un punto de vista fisiológico, vives en un ambiente físico y emocionalmente tóxico y no estás diseñado para enfrentarlo.

Cuando te encuentras con estrés, tu sistema nervioso simpático inunda el cuerpo con cortisol, junto con epinefrina y norepinefrina. El cortisol es una hormona que las personas a menudo asocian con lo “malo”, pero se necesita una cierta cantidad de cortisol para mantener la inflamación bajo control.

En un entorno actual, sin embargo, estas inundado con tantos factores pro-inflamatorios que el cortisol no puede mantener. No solo eso, podrías estar haciendo un trabajo bastante pésimo para compensar todos estos factores pro-inflamatorios, por lo general. Hablamos de no respetar el ciclo circadiano cuando duermes, el uso de medicamentos, el consumo de comida procesada, u otras cosas que puede inflamarte.

Pero no tienes que ceder ante esta embestida inflamatoria, puesto que hay cosas que puedes hacer para evitar la muerte (por un tiempo), mejorar la calidad de vida y acelerar las ganancias musculares o la pérdida de grasa corporal con algunas herramientas que ayudan en los procesos anti-inflamatorios.

Consume alimentos fermentados

Estás empezando a comprender la importancia de la autopista bidireccional de los intestinos al cerebro y como el estado de tus intestinos tiene un impacto en tu agudeza mental, estado de ánimo e incluso cosas como la depresión. Por el contrario, tu estado mental tiene un efecto en tus intestinos, por tanto debes hacer cosas para mejorar la conexión intestinal, lo que mejorará tu recuperación y rendimiento.

Agregar alimentos como el kéfir, el pan de masa fermentada, el chucrut y el yogurt a tu dieta ayudará a establecer una microbiota intestinal saludable y fortalecerá la conexión intestinal, mientras impulsa los procesos anti-inflamatorios.

Corta los alimentos altamente procesados

Una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar la composición corporal es eliminar las comidas rápidas por un tiempo. Por supuesto, muchos creen que se trata estrictamente de calorías vs calorías, ignorando por completo que la composición de los alimentos afecta el rendimiento, la salud, la agudeza mental, la función intestinal, el estado de ánimo, el sueño, etc.

La comida rápida y los alimentos excesivamente procesados ​​también son las principales fuentes de grasas trans en la dieta, lo que está directamente relacionado con un aumento de la inflamación sistémica.

Toma un aceite de pescado de alta calidad

El aceite de pescado es uno de los suplementos más investigados en el mercado y ha demostrado ser un potente agente para reducir la inflamación. Por otro lado, también afecta positivamente la síntesis de proteínas musculares, además de ayudar en la agudeza mental y proteger el sistema cardiovascular; todo lo que deseas cuando entrenas duro y necesitas de esa ayuda extra para todo, incluido impulsar los procesos anti-inflamatorios.

 

Ayuna ocasionalmente o utiliza una dieta cetogénica

En algunas dietas cetogénicas solo analizan la composición corporal o el rendimiento, ignorándose sus beneficios para la salud, uno de los cuales es la reducción de la inflamación.

Tanto las dietas en ayunas como las cetogénicas elevan los niveles del cuerpo beta-hidroxibutirato (BHB) de la cetona en el torrente sanguíneo, y el BHB, que es un inhibidor del inflamasoma NLRP3, lo cual está vinculado con reducción de la inflamación.

La dieta cetogénica y el ayuno también vienen con el beneficio de aumentar el cortisol (para no volver a enloquecer y recordar que el cortisol es deseable en ciertas situaciones), por lo que proporcionan un enfoque de dos frentes para reducir la inflamación. Considera el hecho de que un ayuno ocasional también mejora la sensibilidad a la insulina, separa los nutrientes y reduce la presión sanguínea y el estrés oxidativo sin pérdida de masa muscular, en una situación en la que todos salen ganando, donde los procesos anti-inflamatorios se sobreponen a los pro-inflamatorios.

Desarrolla hábitos saludables

El estrés conduce a la inflamación y la capacidad de cada persona para sobrellevar el estrés emocional, físico o mental varía enormemente. La meditación de la mañana y la noche, el yoga, tener una mascota y hacer tiempo para abrazarte con tu pareja son bastante universales, sin embargo es difícil equivocarte con una afluencia constante de endorfinas y oxitocina, que alivian el estrés y que provocan estos tipos de hábitos saludables.

Mejora tu sueño

Realmente es el mayor arma en el arsenal de recuperación, no solo porque reduce la inflamación, sino que también mejora la oxidación de las grasas, el metabolismo de la glucosa y el control adecuado del apetito (la falta de sueño aumenta el apetito).Por supuesto, la evidencia que relaciona la privación del sueño y el aumento de la inflamación puede ser no ser concluyente, pero la cascada de efectos fisiológicos de la pérdida constante del sueño juega un papel importante sobre las vías inflamatorias, inhibiendo los procesos anti-inflamatorios.

Alejarte del ordenador y el móvil antes de dormir, así como hacerlo en una habitación ambientada en la oscuridad, con un colchón y almohadas adaptados a ti, alimentarte racionalmente para brindar esa dosis de sueño anabólico cuando entrenas duro o alejarte de cenas pesadas, cargadas de carbohidratos pueden ser algunos de los consejos para dormir mejor.