18
MARZO,2022
Desde que estamos en todo este embolao de Rusia-Ucrania el aceite de girasol ha sido tema de conversación y de estantes vacíos en supermercados.
¿Está pasando como el papel higiénico en la pandemia ? ¿ Por qué esa locura por este tipo de aceite ? ¿Realmente lo usáis en casa? ¿Creéis que es un aceite de calidad ?
Pues vamos al lío , hoy en nuestro blog la cosa va de aceites !!
Diferentes aceites según su origen
Todos los aceites, vegetales o no son materia grasa, es decir, se componen por un 99,9% de lípidos y por ello, aportan 899 Kcal por cada 100 gramos cada uno, sin embargo, el tipo de grasas que ofrece cada uno así como algunos micronutrientes pueden variar según el ejemplar que escojamos. Por eso, a continuación te mostramos los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades pero sin antes hablar un poquito sobre las grasas
Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso hace años, llegó a pensarse que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también realiza funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana. Además, la grasa juega un papel fundamental en el mantenimiento de una piel saludable.
Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participación como precursor en la síntesis de diferentes hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y testículos (hormonas esteroideas), la síntesis de fosfolípidos de la membrana celular y su intervención en diversas rutas metabólicas como en el metabolismo del colesterol. Además, las grasas sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles y ayudan a su absorción en el intestino.
La cantidad y la calidad de la grasa determinan su efecto sobre la salud
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de grasa saturada están directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de ateroesclerosis y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-mortalidad en España). Por tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que menos del 9% de las calorías totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas.
Para conseguir adaptarse a estas recomendaciones, es necesario conocer los distintos tipos de grasa alimentaria que hay y en qué alimentos se encuentran, en la siguiente tabla se muestran las principales fuentes de los distintos tipos de grasa:
| Saturada: | Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas, etc.), lácteos enteros, quesos curados, bollería y pastelería industrial, precocinados, y aceites de coco y de palma |
|---|---|
| Monoinsaturada: | Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas. |
| Poliinsaturada Omega-3: |
Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha…) ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico) y nueces. |
| Poliinsaturada Omega-6: |
Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete. |
| “Trans”: | Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas congeladas, palomitas para el microondas, snacks, productos preparados con grasas hidrogenadas, pizzas congeladas, manteca vegetal. |
Grasa saturada
Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos lácteos enteros, nata y mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas trans son las más perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular.
Grasa insaturada
Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. La diferencia es que la grasa monoinsaturada puede elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que la grasa poliinsaturada los reduce.
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal especialmente en el aceite de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas. También en menor medida en otros aceites vegetales y alimentos. El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL.
La grasa poliinsaturada también se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul. Dentro de este grupo de grasas se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda una relación omega-3: omega-6 entre 1:5-1:10.
Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Y también se encuentran en el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega-3, se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones, son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es importante utilizar aceite de oliva no solo en crudo sino también para cocinar ya que es mucho más estable y aguanta mejor las altas temperaturas.
Grasa “trans”
La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.
Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.
«La grasa trans es la más perjudicial para la salud»
¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
El problema de los aceites es que muchos de ellos se suelen comercializar refinados. Es el caso de los de girasol, maíz y soja. Pero también del de colza, que se vende como canola y es transgénica, y del coco que se refina con el nombre de copra.
Cada aceite tiene un sabor distinto. El aceite de oliva es diferente según cada zona y variedad de aceituna. Los sabores suaves de los aceites de semillas están muy indicados para aderezos y en repostería. Para platos exóticos usaremos aceite de sésamo o cacahuete.
Para un aliño en crudo se pueden usar todos los tipos de aceite, pero no tanto para hervir, saltear, asar o freír. Al calentarlos, aceites saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales. El calor elevado cambia sus características químicas: pueden saturarse, convertirse en grasas trans y generar compuestos tóxicos, como aldehídos y acrilamidas. Cada tipo de aceite tiene una temperatura a partir de la cual se degrada y humea.
Su resistencia está relacionada con el tipo de ácidos grasos que predominan:
- Aceites saturados, como el de coco. Su uso más atractivo es en repostería y para dar textura a cremas y helados. En cocina, resiste temperaturas hasta 180ºC, por lo que permite hacer fritos ligeros y salteados. Las grasas saturadas no deben exceder un 10% del total.
- Aceites monoinsaturados, como los de oliva y cacahuete. Son los más indicados, sanos y versátiles para cocinar, porque resisten temperaturas de hasta 190ºC que permiten freír, asar y saltear. Pero su composición se altera al freír con más calor, por lo que no es recomendable abusar de este tipo de cocción. No se deben reutilizar.
- Aceites poliinsaturados omega 6, como los de girasol, maíz, nuez, sésamo y soja. Si no están refinados, son muy saludables para su uso en frío como aderezos, macerados y en patés. O para cocinar a temperaturas suaves, en hervidos o en repostería. No se deben usar para freír, porque se deterioran con suma facilidad.
- Aceites poliinsaturados omega 3, como los de lino o cáñamo. Son muy valorados por sus preciados ácidos esenciales, pero, al mismo tiempo, muy frágiles. No se deben calentar nunca y se han de conservar en el frigorífico. Se toman en crudo, como suplemento nutricional.
¿Es recomendable usar aceite de girasol?
El aceite de girasol no sería el más recomendable para nuestra alimentación, por un lado por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados que se alteran con facilidad en el cocinado produciendo subproductos tóxicos, y por otro lado fomenta el desequilibrio omega3- omega6 produciendo un efecto inflamatorio en el organismo.
Los aceites son líquidos grasos de orígenes diversos que no se disuelven en el agua y que tienen menor densidad que esta. Además del aceite o grasas que obtenemos directamente al consumir un alimento, en nuestra alimentación tiene un papel muy importante el aceite como condimento y en su uso para el cocinado. Pero, ¿Cuál elegir en cada caso?
Me enfocaré en los aceites vegetales que, en definición, son líquidos grasos extraídos de las semillas de algunas plantas.
Hay una extensa variedad de plantas de las que se extrae aceite vegetal, sin embargo, las principales y más comunes son: cártamo, maíz, ajonjolí, girasol, algodón, soya, oliva y canola.
Para determinar cuáles son los mejores para cocinar se considera el comportamiento de los aceites cuando se calientan y los compuestos potencialmente dañinos que producen en ese proceso.
Características a tener en cuenta:
- El punto de humo: es la temperatura en la que el aceite se descompone y excede el nivel seguro al generar radicales libres. El proceso explicado se conoce como oxidación y mientras el aceite sea más resistente a la oxidación, más saludable es para cocinar.
Uno de los rasgos más importante de los aceites lo marca su perfil lipídico, es decir, su composición en grasas.
Los aceites con mayor contenido en grasas saturadas y monoinsaturadas tendrán un punto de humo superior, por lo que serán más resistentes a la oxidación por calor, lo que las hace las más recomendadas para el cocinado.
Estos serían el aceite de oliva, aguacate, coco y mantequilla.
Los aceites a evitar son el de maíz, soya, girasol, semilla de algodón y canola debido a que sus grasas y ácidos grasos son los que más tendencia tienen a dañar cuando se calientan.
- Equilibrio omega3- omega6: el ratio ideal de contenido de estos lípidos sería 1:1 o 1:2. El ratio medio de los aceites obtenidos a base de semillas (girasol, lino, sésamo, calabaza, colza , maíz ) es de 1:23.
Los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Consumir demasiados omega-6 sin equilibrar con omega 3, podría conducir a un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que la moderación es la clave.
Para usar en crudo los aceites más puros (virgen extra) son los más adecuados porque sus propiedades permanecen intactas.
En este sentido, tanto el aceite de aguacate como el de oliva parecen situarse al mismo nivel. Ambos cuentan con alto contenido en antioxidantes (sustancias que retrasan o previenen el daño celular), han demostrado beneficios sobre el mantenimiento de la integridad cutánea y contribuyen a regular la absorción intestinal del colesterol.
Sin embargo, la menor presencia de omega 6 en el aceite de oliva lo convierte en la mejor opción para consumir crudo o cocido.
TIPS PARA QUE MANTENGAN SUS CUALIDADES
- Si el aceite empieza a desprender humo ya no lo utilices.
- Si el aceite se oscurece ya no lo consumas porque quiere decir que ya generó los compuestos tóxicos que pueden ser dañinos para ti.
- No reutilices el aceite por las mismas razones del punto anterior.
En el mercado encontrarás muchas opciones de aceites y no todas serán buenas para ti o para el ecosistema. Prueba todas las que se te antojen con diversos alimentos, pero de preferencia en crudo y frío. Si vas a freír o calentar, utiliza los aceites que ya han sido probados como mas saludables: mantequilla, ghee, oliva extravirgen y coco. Los demás es mejor no usarlos a altas temperaturas.
Ejerce un consumo consciente e informado. Tu cuerpo, la tierra, el agua, el aire, los demás recursos naturales y los agricultores te lo agradecerán.
¿Qué aceites usas tu?? ¿Sueles freír ?? Te leo en comentarios !! 😉
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MARZO,2022
Desde que estamos en todo este embolao de Rusia-Ucrania el aceite de girasol ha sido tema de conversación y de estantes vacíos en supermercados.
¿Está pasando como el papel higiénico en la pandemia ? ¿ Por qué esa locura por este tipo de aceite ? ¿Realmente lo usáis en casa? ¿Creéis que es un aceite de calidad ?
Pues vamos al lío , hoy en nuestro blog la cosa va de aceites !!
Diferentes aceites según su origen
Todos los aceites, vegetales o no son materia grasa, es decir, se componen por un 99,9% de lípidos y por ello, aportan 899 Kcal por cada 100 gramos cada uno, sin embargo, el tipo de grasas que ofrece cada uno así como algunos micronutrientes pueden variar según el ejemplar que escojamos. Por eso, a continuación te mostramos los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades pero sin antes hablar un poquito sobre las grasas
Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso hace años, llegó a pensarse que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también realiza funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana. Además, la grasa juega un papel fundamental en el mantenimiento de una piel saludable.
Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participación como precursor en la síntesis de diferentes hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y testículos (hormonas esteroideas), la síntesis de fosfolípidos de la membrana celular y su intervención en diversas rutas metabólicas como en el metabolismo del colesterol. Además, las grasas sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles y ayudan a su absorción en el intestino.
La cantidad y la calidad de la grasa determinan su efecto sobre la salud
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de grasa saturada están directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de ateroesclerosis y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-mortalidad en España). Por tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que menos del 9% de las calorías totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas.
Para conseguir adaptarse a estas recomendaciones, es necesario conocer los distintos tipos de grasa alimentaria que hay y en qué alimentos se encuentran, en la siguiente tabla se muestran las principales fuentes de los distintos tipos de grasa:
Saturada: Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas, etc.), lácteos enteros, quesos curados, bollería y pastelería industrial, precocinados, y aceites de coco y de palma
Monoinsaturada: Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas.
Poliinsaturada
Omega-3: Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha…) ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico) y nueces.
Poliinsaturada
Omega-6: Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete.
“Trans”: Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas congeladas, palomitas para el microondas, snacks, productos preparados con grasas hidrogenadas, pizzas congeladas, manteca vegetal.
Grasa saturada
Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos lácteos enteros, nata y mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas trans son las más perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular.
Grasa insaturada
Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. La diferencia es que la grasa monoinsaturada puede elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que la grasa poliinsaturada los reduce.
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal especialmente en el aceite de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas. También en menor medida en otros aceites vegetales y alimentos. El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL.
La grasa poliinsaturada también se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul. Dentro de este grupo de grasas se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda una relación omega-3: omega-6 entre 1:5-1:10.
Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Y también se encuentran en el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega-3, se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones, son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es importante utilizar aceite de oliva no solo en crudo sino también para cocinar ya que es mucho más estable y aguanta mejor las altas temperaturas.
Grasa “trans”
La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.
Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.
«La grasa trans es la más perjudicial para la salud»
¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
Los aceites provienen del prensado de frutos y semillas vegetales y en su mayoría son ricos en saludables ácidos grasos, polifenoles, antioxidantes y vitamina E. Para aprovecharlos, se han de usar siempre de extracción en frío, extra vírgenes, tanto si son de oliva, como de girasol, sésamo, lino, coco o cualquier otra variedad. Os contamos cuál es el mejor aceite para cocinar.
El problema de los aceites es que muchos de ellos se suelen comercializar refinados. Es el caso de los de girasol, maíz y soja. Pero también del de colza, que se vende como canola y es transgénica, y del coco que se refina con el nombre de copra.
Cada aceite tiene un sabor distinto. El aceite de oliva es diferente según cada zona y variedad de aceituna. Los sabores suaves de los aceites de semillas están muy indicados para aderezos y en repostería. Para platos exóticos usaremos aceite de sésamo o cacahuete.
Para un aliño en crudo se pueden usar todos los tipos de aceite, pero no tanto para hervir, saltear, asar o freír. Al calentarlos, aceites saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales. El calor elevado cambia sus características químicas: pueden saturarse, convertirse en grasas trans y generar compuestos tóxicos, como aldehídos y acrilamidas. Cada tipo de aceite tiene una temperatura a partir de la cual se degrada y humea.
Su resistencia está relacionada con el tipo de ácidos grasos que predominan:
Aceites saturados, como el de coco. Su uso más atractivo es en repostería y para dar textura a cremas y helados. En cocina, resiste temperaturas hasta 180ºC, por lo que permite hacer fritos ligeros y salteados. Las grasas saturadas no deben exceder un 10% del total.
Aceites monoinsaturados, como los de oliva y cacahuete. Son los más indicados, sanos y versátiles para cocinar, porque resisten temperaturas de hasta 190ºC que permiten freír, asar y saltear. Pero su composición se altera al freír con más calor, por lo que no es recomendable abusar de este tipo de cocción. No se deben reutilizar.
Aceites poliinsaturados omega 6, como los de girasol, maíz, nuez, sésamo y soja. Si no están refinados, son muy saludables para su uso en frío como aderezos, macerados y en patés. O para cocinar a temperaturas suaves, en hervidos o en repostería. No se deben usar para freír, porque se deterioran con suma facilidad.
Aceites poliinsaturados omega 3, como los de lino o cáñamo. Son muy valorados por sus preciados ácidos esenciales, pero, al mismo tiempo, muy frágiles. No se deben calentar nunca y se han de conservar en el frigorífico. Se toman en crudo, como suplemento nutricional.
Tamara Lloret
Directora de Naturtek.
¿Es recomendable usar aceite de girasol?
El aceite de girasol no sería el más recomendable para nuestra alimentación, por un lado por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados que se alteran con facilidad en el cocinado produciendo subproductos tóxicos, y por otro lado fomenta el desequilibrio omega3- omega6 produciendo un efecto inflamatorio en el organismo.
Los aceites son líquidos grasos de orígenes diversos que no se disuelven en el agua y que tienen menor densidad que esta. Además del aceite o grasas que obtenemos directamente al consumir un alimento, en nuestra alimentación tiene un papel muy importante el aceite como condimento y en su uso para el cocinado. Pero, ¿Cuál elegir en cada caso?
Me enfocaré en los aceites vegetales que, en definición, son líquidos grasos extraídos de las semillas de algunas plantas.
Hay una extensa variedad de plantas de las que se extrae aceite vegetal, sin embargo, las principales y más comunes son: cártamo, maíz, ajonjolí, girasol, algodón, soya, oliva y canola.
Para determinar cuáles son los mejores para cocinar se considera el comportamiento de los aceites cuando se calientan y los compuestos potencialmente dañinos que producen en ese proceso.
Características a tener en cuenta:
El punto de humo: es la temperatura en la que el aceite se descompone y excede el nivel seguro al generar radicales libres. El proceso explicado se conoce como oxidación y mientras el aceite sea más resistente a la oxidación, más saludable es para cocinar.
Uno de los rasgos más importante de los aceites lo marca su perfil lipídico, es decir, su composición en grasas.
Los aceites con mayor contenido en grasas saturadas y monoinsaturadas tendrán un punto de humo superior, por lo que serán más resistentes a la oxidación por calor, lo que las hace las más recomendadas para el cocinado.
Estos serían el aceite de oliva, aguacate, coco y mantequilla.
Los aceites a evitar son el de maíz, soya, girasol, semilla de algodón y canola debido a que sus grasas y ácidos grasos son los que más tendencia tienen a dañar cuando se calientan.
Equilibrio omega3- omega6: el ratio ideal de contenido de estos lípidos sería 1:1 o 1:2. El ratio medio de los aceites obtenidos a base de semillas (girasol, lino, sésamo, calabaza, colza , maíz ) es de 1:23.
Los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Consumir demasiados omega-6 sin equilibrar con omega 3, podría conducir a un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que la moderación es la clave.
Para usar en crudo los aceites más puros (virgen extra) son los más adecuados porque sus propiedades permanecen intactas.
En este sentido, tanto el aceite de aguacate como el de oliva parecen situarse al mismo nivel. Ambos cuentan con alto contenido en antioxidantes (sustancias que retrasan o previenen el daño celular), han demostrado beneficios sobre el mantenimiento de la integridad cutánea y contribuyen a regular la absorción intestinal del colesterol.
Sin embargo, la menor presencia de omega 6 en el aceite de oliva lo convierte en la mejor opción para consumir crudo o cocido.
TIPS PARA QUE MANTENGAN SUS CUALIDADES
Si el aceite empieza a desprender humo ya no lo utilices.
Si el aceite se oscurece ya no lo consumas porque quiere decir que ya generó los compuestos tóxicos que pueden ser dañinos para ti.
No reutilices el aceite por las mismas razones del punto anterior.
En el mercado encontrarás muchas opciones de aceites y no todas serán buenas para ti o para el ecosistema. Prueba todas las que se te antojen con diversos alimentos, pero de preferencia en crudo y frío. Si vas a freír o calentar, utiliza los aceites que ya han sido probados como mas saludables: mantequilla, ghee, oliva extravirgen y coco. Los demás es mejor no usarlos a altas temperaturas.
Ejerce un consumo consciente e informado. Tu cuerpo, la tierra, el agua, el aire, los demás recursos naturales y los agricultores te lo agradecerán.
¿Qué aceites usas tu?? ¿Sueles freír ?? Te leo en comentarios !! 😉
Todos los aceites, vegetales o no son materia grasa, es decir, se componen por un 99,9% de lípidos y por ello, aportan 899 Kcal por cada 100 gramos cada uno, sin embargo, el tipo de grasas que ofrece cada uno así como algunos micronutrientes pueden variar según el ejemplar que escojamos. Por eso, a continuación te mostramos los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades pero sin antes hablar un poquito sobre las grasas
Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso hace años, llegó a pensarse que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también realiza funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana. Además, la grasa juega un papel fundamental en el mantenimiento de una piel saludable.
Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participación como precursor en la síntesis de diferentes hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y testículos (hormonas esteroideas), la síntesis de fosfolípidos de la membrana celular y su intervención en diversas rutas metabólicas como en el metabolismo del colesterol. Además, las grasas sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles y ayudan a su absorción en el intestino.
La cantidad y la calidad de la grasa determinan su efecto sobre la salud
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de grasa saturada están directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de ateroesclerosis y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-mortalidad en España). Por tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que menos del 9% de las calorías totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas.
Para conseguir adaptarse a estas recomendaciones, es necesario conocer los distintos tipos de grasa alimentaria que hay y en qué alimentos se encuentran, en la siguiente tabla se muestran las principales fuentes de los distintos tipos de grasa:
| Saturada: | Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas, etc.), lácteos enteros, quesos curados, bollería y pastelería industrial, precocinados, y aceites de coco y de palma |
|---|---|
| Monoinsaturada: | Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas. |
| Poliinsaturada Omega-3: | Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha…) ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico) y nueces. |
| Poliinsaturada Omega-6: | Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete. |
| “Trans”: | Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas congeladas, palomitas para el microondas, snacks, productos preparados con grasas hidrogenadas, pizzas congeladas, manteca vegetal. |
Grasa saturada
Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos lácteos enteros, nata y mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas trans son las más perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular.
Grasa insaturada
Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. La diferencia es que la grasa monoinsaturada puede elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que la grasa poliinsaturada los reduce.
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal especialmente en el aceite de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas. También en menor medida en otros aceites vegetales y alimentos. El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL.
La grasa poliinsaturada también se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul. Dentro de este grupo de grasas se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda una relación omega-3: omega-6 entre 1:5-1:10.
Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Y también se encuentran en el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega-3, se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones, son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es importante utilizar aceite de oliva no solo en crudo sino también para cocinar ya que es mucho más estable y aguanta mejor las altas temperaturas.
Grasa “trans”
La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.
Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.
«La grasa trans es la más perjudicial para la salud»
¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
El problema de los aceites es que muchos de ellos se suelen comercializar refinados. Es el caso de los de girasol, maíz y soja. Pero también del de colza, que se vende como canola y es transgénica, y del coco que se refina con el nombre de copra.
Cada aceite tiene un sabor distinto. El aceite de oliva es diferente según cada zona y variedad de aceituna. Los sabores suaves de los aceites de semillas están muy indicados para aderezos y en repostería. Para platos exóticos usaremos aceite de sésamo o cacahuete.
Para un aliño en crudo se pueden usar todos los tipos de aceite, pero no tanto para hervir, saltear, asar o freír. Al calentarlos, aceites saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales. El calor elevado cambia sus características químicas: pueden saturarse, convertirse en grasas trans y generar compuestos tóxicos, como aldehídos y acrilamidas. Cada tipo de aceite tiene una temperatura a partir de la cual se degrada y humea.
Su resistencia está relacionada con el tipo de ácidos grasos que predominan:
- Aceites saturados, como el de coco. Su uso más atractivo es en repostería y para dar textura a cremas y helados. En cocina, resiste temperaturas hasta 180ºC, por lo que permite hacer fritos ligeros y salteados. Las grasas saturadas no deben exceder un 10% del total.
- Aceites monoinsaturados, como los de oliva y cacahuete. Son los más indicados, sanos y versátiles para cocinar, porque resisten temperaturas de hasta 190ºC que permiten freír, asar y saltear. Pero su composición se altera al freír con más calor, por lo que no es recomendable abusar de este tipo de cocción. No se deben reutilizar.
- Aceites poliinsaturados omega 6, como los de girasol, maíz, nuez, sésamo y soja. Si no están refinados, son muy saludables para su uso en frío como aderezos, macerados y en patés. O para cocinar a temperaturas suaves, en hervidos o en repostería. No se deben usar para freír, porque se deterioran con suma facilidad.
- Aceites poliinsaturados omega 3, como los de lino o cáñamo. Son muy valorados por sus preciados ácidos esenciales, pero, al mismo tiempo, muy frágiles. No se deben calentar nunca y se han de conservar en el frigorífico. Se toman en crudo, como suplemento nutricional.
¿Es recomendable usar aceite de girasol?
El aceite de girasol no sería el más recomendable para nuestra alimentación, por un lado por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados que se alteran con facilidad en el cocinado produciendo subproductos tóxicos, y por otro lado fomenta el desequilibrio omega3- omega6 produciendo un efecto inflamatorio en el organismo.
Los aceites son líquidos grasos de orígenes diversos que no se disuelven en el agua y que tienen menor densidad que esta. Además del aceite o grasas que obtenemos directamente al consumir un alimento, en nuestra alimentación tiene un papel muy importante el aceite como condimento y en su uso para el cocinado. Pero, ¿Cuál elegir en cada caso?
Me enfocaré en los aceites vegetales que, en definición, son líquidos grasos extraídos de las semillas de algunas plantas.
Hay una extensa variedad de plantas de las que se extrae aceite vegetal, sin embargo, las principales y más comunes son: cártamo, maíz, ajonjolí, girasol, algodón, soya, oliva y canola.
Para determinar cuáles son los mejores para cocinar se considera el comportamiento de los aceites cuando se calientan y los compuestos potencialmente dañinos que producen en ese proceso.
Características a tener en cuenta:
- El punto de humo: es la temperatura en la que el aceite se descompone y excede el nivel seguro al generar radicales libres. El proceso explicado se conoce como oxidación y mientras el aceite sea más resistente a la oxidación, más saludable es para cocinar.
Uno de los rasgos más importante de los aceites lo marca su perfil lipídico, es decir, su composición en grasas.
Los aceites con mayor contenido en grasas saturadas y monoinsaturadas tendrán un punto de humo superior, por lo que serán más resistentes a la oxidación por calor, lo que las hace las más recomendadas para el cocinado.
Estos serían el aceite de oliva, aguacate, coco y mantequilla.
Los aceites a evitar son el de maíz, soya, girasol, semilla de algodón y canola debido a que sus grasas y ácidos grasos son los que más tendencia tienen a dañar cuando se calientan.
- Equilibrio omega3- omega6: el ratio ideal de contenido de estos lípidos sería 1:1 o 1:2. El ratio medio de los aceites obtenidos a base de semillas (girasol, lino, sésamo, calabaza, colza , maíz ) es de 1:23.
Los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Consumir demasiados omega-6 sin equilibrar con omega 3, podría conducir a un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que la moderación es la clave.
Para usar en crudo los aceites más puros (virgen extra) son los más adecuados porque sus propiedades permanecen intactas.
En este sentido, tanto el aceite de aguacate como el de oliva parecen situarse al mismo nivel. Ambos cuentan con alto contenido en antioxidantes (sustancias que retrasan o previenen el daño celular), han demostrado beneficios sobre el mantenimiento de la integridad cutánea y contribuyen a regular la absorción intestinal del colesterol.
Sin embargo, la menor presencia de omega 6 en el aceite de oliva lo convierte en la mejor opción para consumir crudo o cocido.
TIPS PARA QUE MANTENGAN SUS CUALIDADES
- Si el aceite empieza a desprender humo ya no lo utilices.
- Si el aceite se oscurece ya no lo consumas porque quiere decir que ya generó los compuestos tóxicos que pueden ser dañinos para ti.
- No reutilices el aceite por las mismas razones del punto anterior.
En el mercado encontrarás muchas opciones de aceites y no todas serán buenas para ti o para el ecosistema. Prueba todas las que se te antojen con diversos alimentos, pero de preferencia en crudo y frío. Si vas a freír o calentar, utiliza los aceites que ya han sido probados como mas saludables: mantequilla, ghee, oliva extravirgen y coco. Los demás es mejor no usarlos a altas temperaturas.
Ejerce un consumo consciente e informado. Tu cuerpo, la tierra, el agua, el aire, los demás recursos naturales y los agricultores te lo agradecerán.
¿Qué aceites usas tu?? ¿Sueles freír ?? Te leo en comentarios !! 