La densidad calórica es uno de los conceptos más importantes de la nutrición, y sobretodo de la alimentación. Si existiera algo como «el secreto» o «el truco»… Es este. Ya que te permitirá perder peso y hará que puedas mantenerlo fácilmente por toda tu vida. También inclusive puede ayudarte a ganar peso si es que tienes problemas para hacerlo. Es una herramienta extremadamente versátil y es la clave para una alimentación exitosa.

Después de periodos como los que acabamos de tener de fiestas navideñas, vacaciones, fiestas patronales,… en los que comemos en exceso, a deshora y hay mucho más descontrol, es normal tener mucho más apetito y/o ansiedad por eso tener este concepto te va a ayudar a volver a la normalidad.

Qué es la Densidad Calórica?

El concepto de la densidad calórica es definido como la cantidad de calorías a partir de cada gramo de comida.

Lo cual puede ser expresado de esta manera:

Cantidad de Comida(g)/Cantidad de Calorías(Kcal)

(Básicamente , qué tan concentradas están las calorías en un determinado alimento)

Esto es sumamente importante, ya que la densidad energética se considera un determinante de la calidad de un alimento y de la dieta de las personas.

Básicamente debes de hacer la siguiente pregunta:

Cuántas calorías te está dando una determinada cantidad de alimento?

Imaginemos que tenemos 100 gramos de un alimento.

Si te da pocas calorías por cada 100 gramos tendrá una densidad calórica baja.

Si te da muchas calorías por cada 100 gramos tendrá una densidad calórica alta.

Cuál es la diferencia entre «Bajas calorías» o «Baja densidad calórica»?

Es probable que a muchas personas les parezca redundante decir «Baja densidad calórica» en vez de simplemente decir «bajas calorías».

Pero son conceptos muy distintos.

El simple hecho es que «Baja Densidad Calórica» denota la CANTIDAD DE COMIDA que se está consumiendo a partir de un número determinado de calorías.

No solo la cantidad de calorías.

Es decir, el concepto de la densidad calórica o energética va más allá de simplemente decir la cantidad de calorías, y toma también de referencia la representación de estas calorías (en alimentos):

Dieta Baja en Desidad Calórica vs Baja en Calorías

Con esto debería de quedar claro.

Por ejemplo, decir que se tiene una dieta «Baja en Calorías» es muy distinto a tener una «Dieta Baja en Densidad Energética».

En una Dieta de «Baja Densidad Calórica», consumirás alimentos con densidad calórica baja.

Pero en una «Dieta Baja en Calorías» no necesariamente vas a consumir alimentos con una baja densidad calórica.

Por ejemplo, ambas pueden tener 1500kcal y ser «Bajas en Calorías».

Pero el Volumen y Total de comida en ambos casos puede ser muy distinto dependiendo de la densidad calórica de los alimentos que se escoge consumir.

Uno podría consumir esas 1500kcal a partir de mucha comida.

Mientras que el otro puede consumir esas mismas 1500kcal a partir de muy poca comida.

Misma cantidad de calorías pero distinta cantidad de comida.

Para que quede más claro, veamos este ejemplo:

Imaginemos que queremos consumir 330 kcal, teniendo en mente que:

• Las fresas tienen 33 kcal en cada 100g.
• Las patatas/papas tienen 77kcal en cada 100g.
• El arroz tiene 130 kcal en cada 100g cocido.

Nuestra cantidad de comida se vería así:

Puedes ver que si queremos consumir 330 kcal podemos consumir ya sea:

• 250g de arroz cocido.
• 430g de patatas/papas.
• 1000g o un kilo de fresas.

Déjame preguntarte:

• A quien le será más difícil consumir más calorías y pasarse de calorías?

La persona que come una pequeña porción de arroz o la persona que come 1 kilo de fresas?

• Quién se sentirá más saciado?

La persona que come casi medio kilo de papas/patatas o la persona que come 250g de arroz?

Si la persona escoge consumir arroz, en vez de papas/patatas, tendrá que comer menos…

Por que la densidad calórica del arroz es mayor.

Por otro lado, si una persona escoge comer fresas en vez de arroz para cubrir esas 330kcal…

Va a poder consumir una mucha mayor cantidad de comida por la misma cantidad de calorías.

En este caso, la persona que escoja los alimentos con menor densidad calórica tendrá más posibilidades de éxito en cuanto a perdida de peso:

• Consumir muchas calorías será muy difícil.
• Consumir menos calorías será muy fácil.

Así tengas un gran apetito…

Sin consumes grandes cantidades de comida pero con una baja densidad calórica…

Terminarás consumiendo pocas calorías.

Y te sentirás más saciado con más comida (volumen) y menos calorías.

Finalmente, todo esto hará que tu «dieta» sea exitosa, por que no pasarás hambre.

Esto es clave y los estudios son es claros en esto.

Las personas que consumen una dieta con una baja densidad calórica pierden peso de manera muy eficiente a diferencia de personas con una dieta con una alta densidad calórica.

Y en general, una dieta baja en densidad energética está asociada a la calidad de la dieta de la persona.

Y mientras menor la densidad energética – mejor.

Por qué una Dieta con una Baja densidad Calórica es tan efectiva?

Muy simple.

Déjame hacerte una pregunta:

Cuál es la principal razón por la que las dietas fallan?

La principal razón es el hambre.

El hambre es una sensación que todos odian.

Si constantemente pasas hambre, esto hará que consumas más comida y más calorías de lo que se supone que deberías, y rompas la «dieta».

También, así resistas y consigas terminar la «dieta», el hambre que aún presentas eventualmente hará que no puedas mantener ese peso y esos bajos niveles de grasa corporal, y terminarás teniendo un efecto rebote.

Para prevenir que pases hambre, debes de mantenerte saciado a través de lo que escoges comer.

Uno de los principales factores que te mantienen saciado es cuánta cantidad de comida puedes consumir.

Mientras más comida puedas consumir, más saciado estarás.

Ahora te estarás preguntando:

«Pero si necesito consumir pocas calorías…

Cómo se supone que consuma mucha comida?»

Para eso es ideal consumir una dieta de baja densidad calórica con alimentos con una densidad calórica baja.

Solo mira este otro ejemplo:

Para muchas personas 250kcal es una porción «pequeña» de comida.

Pero es una porción «pequeña» por que no están tomando en cuenta la densidad calórica, y la representación en la cantidad de comida (con baja densidad calórica).

En la imagen podemos ver que si consumes algo con una muy alta densidad calórica como el Aceite, inevitablemente consumirás una minúscula cantidad de 28g por esas 250kcal

Y si consumes algo como arroz blanco, tendrás una pequeña porción de 200g por esas 250kcal.

Pero si consumes alimentos con una baja densidad calórica (menores de 35kcal/100g) puedes consumir entre 550 a 1600g dependiendo de tu selección de alimentos.

Si escoges consumir algo con 25kcal por cada 100g como la colifor, puedes consumir 1000g de comida.

Y si consumes algo con 17 kcal por cada 100g como el zucchini, puedes consumir 1600g.

(Sí, eso es hasta 1.6 kg de comida)

De nuevo te pregunto:

En cuál de todos estos escenarios piensas que la persona se mantendrá más saciado?

Pues en la que puede consumir más comida.

En donde se tiene una dieta de baja densidad calórica – con alimentos bajos en densidad calórica.

Esta dieta de baja densidad calórica te permite mantenerte más saciado de diversas maneras:

• Incrementa en Gran Medida tu Volumen de Comida.
• Incrementa en Gran Medida tu Consumo de Fibra.
• Incrementa en Gran Medida tu Consumo de Micronutrientes.

En otras palabras, una dieta con una baja densidad calórica es tan saciante que es casi imposible engordar o ganar peso.

Principalmente por el volumen de comida que te permite consumir.

Por todo esto, si dominas la densidad calórica, tu alimentación será exitosa.

Así quieras perder peso o inclusive ganar peso, la densidad calórica es clave, no hay duda de eso.

Recuerda:

Una alimentación exitosa siempre toma en cuenta la densidad energética de los alimentos.

Categorías de Densidad Calórica

Para que sea más práctico puedes utilizar categorías de densidad calórica.

Y la manera de hacerlo es tener una escala de 0 a 9.

Hay diversas maneras en que pueden ser clasificados, pero yo utilizo está ya que es la más práctica (y la que dará mejores resultados a las personas):

• 0.5 a menos (Muy Baja Densidad Calórica)
• 1 a 0.5 (Baja Densidad Calórica)
• 1 a 2 (Densidad Calórica Moderada)
• 2 a 4 (Densidad Calórica Alta)
• 4 a 9 (Densidad Calórica Muy Alta)

Donde 9 es la máxima densidad calórica posible (solo obtenida por el aceite).

En otras palabras, mientras más alejados de 9 mejor.

También sería bueno tener como referencia la densidad calórica del azúcar de mesa, que es de 4.

La mayoría debería de apuntar a que su dieta principalmente provenga a alimentos fuentes de carbohidratos con menos de 1, sobretodo cuando se intenta perder peso.

Densidad Calórica de los Alimentos (Lista)

Bien, ahora que ya sabemos todo lo que debemos saber sobre la densidad calórica…

Nos toca ver lo importante, y conocer la densidad calórica de los alimentos que normalmente consumimos.

Para esto es muy útil dividir los alimentos en grupos de «Carbohidratos, Proteína y Grasa», dependiendo del macronutriente del que tengan más .

Y adicionalmente tener subgrupos ordenados por densidad calórica.

Esto te permitirá tener una mejor selección de alimentos, sobretodo para el grupo de carbohidratos.

Densidad energética de los Carbohidratos:

Harinas

• Pan 266kcal/100g (2.6)
• Pasta (Cocida) 157kcal/100g (1.57)

Cereales y Legumbres (Cocidas)

• Frijoles 132kcal/100g (1.32)
• Arroz Blanco 130kcal/100g (1.3)
• Quinoa 120kcal/100g (1.2)
• Lentejas 116kcal/100g (1.16)
• Arroz Integral 112kcal/100g (1.1)

Tubérculos

• Camote/batata 86kcal/100g (0.86)
• Papa/Patata 77kcal/100g (0.77)

Frutas

• Banana 89kcal/100g (0.89)
• Chirimoyas 75kcal/100g (0.75)
• Uvas 67kcal/100g (0.67)
• Mangos 60kcal/100g (0.6)
• Manzanas 52kcal/100g (0.52)
• Fresas 33kcal/100g (0.33)
• Sandia 30kcal/100g (0.3)

Verduras

• Zanahorias 41kcal/100g (0.41)
• Brocoli 34kcal/100g (0.34)
• Coliflor 25kcal/100g (0.25)
• Espinaca 23kcal/100g (0.23)
• Zucchini 17kcal/100g (0.17)

Puedes ver que las verduras son el grupo con menor densidad energética, ya que la mayoría de ellos tienen una densidad menor de 0.5.

Y si consumes más de ellas, tu dieta se inclinará a ser una dieta con una baja densidad energética. En cuanto a las frutas tendremos un rango bastante amplio, en donde habrán frutas con densidades desde 0.3 hasta 0.89.

Por ejemplo, una fruta con densidad muy baja sería algo como la fresa (0.33), ya que tiene un densidad menor de 0.5. Pero por otro lado, la densidad energética de las uvas es de (0.67) lo cual la coloca en la categoría de solo «baja».

(Aunque ten en mente que hay muchas frutas que son muy altas en calorías)

Por encima de las frutas, tenemos el grupo de los tubérculos, que se encuentran en el rango de «bajas», pero generalmente son más altos que la mayoría de las frutas.

Después tenemos a los cereales y legumbres (cocidos), los cuales superan siempre la densidad calórica de 1.

Finalmente, tenemos el grupo de las harinas, en donde la densidad calórica del pan es de 2.6 entrando a la categoría de «Alta».

(Y naturalmente hace que la densidad calórica de un sandwich o algo así sea alto.)

Todo esto tiene una traducción bastante simple:

Dependiendo de los alimentos que escoges consumir (selección de alimentos), podrás ya sea comer más o menos por las mismas calorías.

Así que usa esto en tu beneficio.

Densidad energética de las Grasas:

Ahora nos toca ver los alimentos fuente de grasa.

Esta categoría no es tan diversa como la de carbohidratos, pero es crucial tenerlos presente.

Ya que son los alimentos con mayor densidad calórica.

• Las Olivas/Aceitunas (145kcal/100g)(1.45)
• Aguacates (160kcal/100g)(1.6)
• Carne de Coco (354kcal/100g)(3.54)
• Semillas de Chia (486kcal/100g)(4.86)
• Semillas de Lino (534kcal/100g)(5.34)
• Mantequilla de Maní o Frutos secos (588kcal/100g)(5.8)
• Chocolate Negro (70%+ Cacao) (600kcal/100g)(6.0)
• Mantequilla (717kcal/100g)(7.1)
• Frutos Secos (Anacardo – Macadamia) (553kcal/100g)(718kcal/100g) (5.5-7.18)
• Aceite (Cualquiera) (900kcal/100g)(9)

Lo único que debes saber de las fuentes de grasas es:

Cuidado (!)

Debes de controlar su consumo, ya que algunas pueden ser excesivamente altas.

La densidad calórica del chocolate negro es de 6.0 (600kcal/100g)!

De manera similar, los frutos secos como la nuez macadamia tiene una densidad de 7.18 (718kcal/100g)!

En otras palabras si fueras a consumir solo una pequeña porción de 100g…

Pues estarás en problemas.

Las grasas son geniales y debemos de consumirlas, pero su densidad calórica es tan alta que podemos pasarnos fácilmente de calorías.

Por otro lado, también puede ser importante tener en mente los alimentos que son fuente de una mezcla de grasa y proteína de «calidad» (animal).

Fuentes de Grasa + Proteína

Estos son los alimentos que te darán proteína a la vez que te darán grasa.

Aquí se encuentran alimentos como:

• Huevos Enteros (143kcal/100g)(1.43)
• Pescados Oscuros (Salmón)(182kcal/100g)(1.82)
• Cortes de carne no magros (215kcal/100g)(2.15)
• Quesos Maduros (Suizo-Cheddar) (393kcal/100g)(404 kcal/100g)(3.93-4.04)

Con ellas puedes «matar 2 pájaros de un tiro», y si las utilizas como fuente de proteína, puedes incrementar la densidad calórica de tu dieta fácilmente.

Densidad energética de las Proteínas:

Aquí recomiendo tener dos categorías claras:

• Proteínas Magras
• Proteínas No Magras.

Proteínas Magras

Serán las que te dan mucha proteína y poco de grasas o carbohidratos. (Alimentos de «Proteína pura»)

Y por eso tendrán una menor densidad calórica.

Algunos de estos alimentos incluyen:

• Claras de Huevo 52kcal/100g (0.52)
• Yogur Griego (Descremado) (60/kcal)(0.6)
• Queso Cottage (Descremado) (72/kcal) (0.72)
• Mariscos (Langostino) (85kcal/100g)(0.85)
• Pescado Blanco (Tilapia) (90kcal/100g)(0.9)
• Atún en Agua (116kcal/100g)(1.16)
• Pechuga de Pollo (157kcal/100g)(1.57)
• Proteína Whey y Caseína 20-25g (dependiendo de la marca y calidad)

(Ten en mente que las carnes perderán agua cuando son cocidas, y su densidad calórica de incrementará)

Por otro lado, tenemos a las proteínas no magras, que incluíran muchas de las fuentes de proteína + grasa:

Proteínas No Magras

• Lácteos Enteros (Yogur Griego) (80kcal/100g)(0.8)
• Quesos Cottage (98kcal/100g)(0.98)
• Huevos Enteros (143kcal/100g)(1.43)
• Piernas de Pollo (161kcal/100g)(1.61)
• Pescado Oscuro/Azul. (182kcal/100g)(1.82)
• Cortes de carne roja con grasa. (215kcal/100g)(2.15)
• Productos de Soya fermentados (Natto-Tempeh)(192kcal/100g)(211kcal/100g)(1.92-2.11)
• Quesos Maduros (Suizo-Mascapone) (393kcal/100g)(430 kcal/100g)(3.93-4.3)

Si se quiere tener una dieta con una baja densidad calórica, obviamente te inclinarías por utilizar proteínas magras.

Por otro lado, si lo que se quiere es incrementar la densidad calórica, utilizarías fuentes no magras.

Cómo Aplicarlo a tu Alimentación

Obviamente estos no son todos los alimentos. Hay muchos más alimentos que puedes utilizar. Pero esta es una lista práctica que le ayudará a la mayoría de personas a hacer una mejor selección de alimentos. Es decir, tu quieres escoger los alimentos que te permitan alcanzar tus objetivos.

No debes verlo como una «dieta» o algo que requiera esfuerzo… Si no algo que realizas normalmente. Es decir tu alimentación común.

Entonces, si quisieras perder peso, a la vez que eres capaz de consumir una buena cantidad de comida (y mantenerte saciado)…

Consumirías más alimentos con una baja densidad calórica, y formarían parte de tu plan de alimentación:

Consumirías menos calorías y más comida.

(Sobretodo si tienes un alto apetito)

Por otro lado, si eres alguien que le cuesta ganar peso (como un ectomorfo) y tienes un requerimiento alto y un bajo apetito, harías todo lo contrario.

Consumirías más calorías con una menor cantidad de comida.

(Sobretodo si tienes un bajo apetito)

En este último, podría ser fácil simplemente consumir alimentos procesados como galletas, panes y cereales de desayuno (harinas), etc. Pero la idea es que seas capaz de cumplir con tus necesidades energéticas y a la vez proveas de los mejores alimentos para mejorar tu salud y tener un aporte balanceado de nutrientes. Siempre debes de consumir alimentos con una alta densidad de nutrientes (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos, etc).

La densidad de energía puede variar, pero la densidad de nutrientes nunca debe de faltar. Una dieta exitosa es aquella que no se siente como una «dieta» o algo forzado. Debes de encontrar el balance perfecto, en donde la densidad total de tu dieta sea la adecuada para ti.

No hay nada mejor que ser capaz de siempre comer hasta estar totalmente saciado… Así estés «a dieta» e intentes perder grasa y bajar de peso.

Esto hace que las «dietas» se vuelvan fáciles y evites rebotar. Y cuando quieres ganar peso… Ganar peso con facilidad, sin forzarte a comer, o consumir comida chatarra.